Et si je me mettais à courir…pour perdre du poids, pour être en forme, pour ma santé, pour…la raison que vous voulez ?

Cette question, vous vous l’êtes certainement posée.

Peu importe la raison et la motivation, vous vous dites qu’il va peut-être falloir vous y mettre un jour.

Mais le problème, c’est que vous vous dites que vous êtes trop fatiguée, trop lourde, trop vieille, pas assez sportive, pas assez endurante, pas assez musclée, bref tout y passe pour vous empêcher de démarrer.

Pourtant, vous avez bien quelques copines qui essaient de vous motiver mais en vain.

A chaque fois qu’elles vous le proposent vous avez une bonne excuse.

Vous voyez bien qu’elles sont en forme et vous aimeriez bien avoir la même énergie qu’elles.

Vous n’arrivez pas à vous lancer et cela a tendance à faire baisser votre confiance en vous, et de plus ça n’améliore pas votre silhouette.

Quand je suis arrivée en région parisienne (j’avais 25 ans), toutes mes nouvelles copines me disaient  « me lever le dimanche matin pour aller courir ? Mais pour quoi faire ?»

Il est vrai qu’à l’époque j’étais une des rares femmes à courir sur les bords de Seine.

Et puis une à une , elles s’y sont mise, « un peu, beaucoup, passionnément » pour l’entretien, pour perdre du poids…

Certaines sont même devenues ultra-traileuse après 40 ans.

Mais oui, il n’y a pas d’âge ou de profil pour s’y mettre, pourquoi ?

Tous simplement parce nous sommes faites pour ça.

Un enfant sait souvent courir dès qu’il sait marcher, alors pourquoi pas vous ?

Les bonus :

• C’est facile à mettre en œuvre : vous choisissez où et quand vous allez courir. La course à pied peut se pratiquer partout, même en vacances, au boulot, à l’étranger.

• Vous pouvez le faire seule ou à plusieurs : pas d’horaire, pas de coach, vous pouvez courir seule ou avec une amie, c’est au choix. 

• Ça ne coute pas cher : une paire de baskets (la base), une tenue adaptée et c’est tout : pas d’abonnement, pas de coach, pas de trajet…

Depuis 30 ans, j’ai accompagné beaucoup de femmes qui se croyaient « trop ou pas assez » à débuter la course à pied.

Je leur ai juste réappris quelque chose qu’elles savaient déjà faire mais qu’elles avaient oublié.

Ma méthode est simple et efficace, il faut juste l’appliquer, peu importe la raison et la motivation.

En quelques mois, vous serez surprises du résultat et vous pourriez même vous mettre à aimer ça.

Envie de tester et de mettre toutes les chances de votre côté pour y arriver ?

 

Commencer par le commencement 

Pour se lancer, il y a quelques principes à respecter et quelques précautions à prendre.

Dans un premier temps, faire un check up chez le médecin pour éliminer toute problématique de santé qui pourraient vraiment être une contre-indication majeure à la course à pied.

Déterminer des jours et heures consacrés à votre entrainement (c’est le principe du RDV avec soi-même).

Choisir sa tenue vestimentaire en respectant quelques règles :

• Investir dans une bonne paire de chaussures adaptée à votre pied. Pour cela, mieux vaut aller voir un spécialiste qui sera plus à même de vous conseiller en fonction de votre morphologie. Vos chaussures sont votre principal équipement alors choisissez bien.

 

• Investir dans un bon soutien-gorge ou une bonne brassière ; là encore si vous avez une poitrine avec un bonnet C ou plus, mieux vaut faire appel à un spécialiste car un bon soutien de la poitrine est essentiel pour se sentir bien et confortable en courant (il existe plusieurs marques de sport comme Anita ou Zbra qui se sont même spécialisées).

 

• Opter pour des vêtements respirants plutôt près du corps pour éviter les frottements, être à l’aise est essentiel!

 

• Choisir un terrain d’entrainement plat et de préférence souple

 

• Trouver une copine comme vous avec qui vous allez vous lancer dans ce nouveau challenge

 

• Vous donner un objectif, même petit car il est toujours plus facile de se motiver lorsque l’on a un but.

 

• Ne pas se mettre de pression, vous ne jouez pas votre vie sur ce coup là !

 

C’est parti pour ma première sortie 

Ça y est, c’est le jour J, le RDV est fixé et vous êtes prête pour ce premier run.

Pour mettre toutes les chances de votre côté, voici quelques conseils à appliquer :

• Programmez votre sortie au moins 2,5 heures après votre petit déjeuner ou dernier repas.
• Prenez un petit déjeuner contenant des protéines (œuf, jambon fromage)
• Hydratez-vous bien avant votre départ (grand verre d’eau trente minutes avant)
• Evitez de boire de l’alcool la veille
• Regardez la météo la veille et éviter de vous lancer un jour de forte chaleur ou pluie

 

Pour commencer, on y va tranquille, on ne se met pas la pression avec un chrono ou avec un plan.

On va juste mettre un pied devant l’autre et faire les premiers pas

Vous allez apprendre à courir : trouver votre rythme, votre respiration, votre foulée, vous améliorer, vous construire un mental et surtout persévérer.

Peu importe d’où vous partez, le but va être de faire le programme que je vous propose en écoutant vos sensations corporelles et en acceptant l’idée que ça ne va pas être super facile au début mais que vous allez rapidement progresser et commencer à y prendre du plaisir.

 

Crédit photo : Sylbohec

 

Le programme Pas à Pas 

La méthode que je vous propose est simple mais elle a fait ses preuves.

Pour être efficace et vous permettre de progresser, vous devez à minima le faire 2 fois par semaine car en deçà, vous ne verrez pas d’évolution.

Commencez par marcher activement pendant 5 minutes (ou un peu plus s’il fait froid).

Votre corps a besoin de s’échauffer et tous vos systèmes vont se mettre en route ce qui rendra les premiers pas plus faciles.

Vos muscles, vos tendons, vos articulations, votre cœur et vos poumons ainsi que votre circulation sanguine se mettent en route en même temps et ont besoin d’un peu de temps pour bien fonctionner.

Une fois échauffée, vous allez pouvoir commencer la séance :

Au départ vous allez faire une alternance entre la course et la marche en étant focalisée non pas sur le temps mais sur vos sensations.

Par exemple vous allez :

• Courir 100 m, puis marcher 100 m
• Répétez cette alternance 5 à 20 fois en fonction de votre ressenti (ça vous fait déjà entre 1 et 4 km).

L’avantage de cette méthode est que vous allez récupérer pendant la marche ce qui rendra la course beaucoup plus facile.

Si vous courez dans un parc, vous pouvez aussi prendre des points de repère et courir de tel points à tel point et idem pour la marche.

Après 6 séances (2 à 3 semaines selon que vous le faites 2 ou 3 fois par semaine), vous allez commencer à diminuer le temps de marche entre les phases de course.

Exemple 1 :

Courir 100 m, puis marcher 50 m

Répétez cette alternance 20 à 30 fois de façon à courir aussi longtemps que sur les séances précédentes. Si besoin sur les dernières alternances (surtout au début) rallongez le temps de marche.

Après 6 Séances, vous allez maintenant augmenter le temps de course tout en gardant un temps de marche plus court.

Exemple 2 :

• Courir 150 à 200 m, puis marcher 50 m
• Répétez cette alternance 10 à 20 fois de façon à courir aussi longtemps que sur les séances précédentes. Si besoin sur les dernières alternances à nouveau, rallongez le temps de marche.

Après 6 séances, vous allez à nouveau diminuer le temps de marche entre les phases de course et commencer à augmenter les temps de course PROGRESSIVEMENT.

Exemple 3 :

• Courir 200, puis 250 et ainsi de suite jusqu’à 400 m, puis marcher 20 m
• Répétez cette alternance de façon à courir aussi longtemps que sur les séances précédentes. Si besoin sur les dernières alternances (surtout au début) rallongez un peu le temps de marche.

De fil en aiguille, vous allez pouvoir courir plus longtemps et plus facilement et commencer à sentir que vous avez moins besoin de marcher pour récupérer

Lorsque vous serez capable de courir 2 fois 15 minutes sans arrêt (1 minute de récupération entre les 2), vous allez pouvoir commencer à augmenter le volume pour passer à 20, puis 25 puis 30 minutes de course en continu…

Le principe : on augmente de 3 à 10% maximum le volume (durée ou intensité) afin de permettre à votre corps de s’adapter sans risquer une blessure qui vous mettrai à l’arrêt. Concentrez-vous sur vous, vos sensations pas la performance.

 

 

Et la technique alors, on en parle ?

Lorsque l’on débute, on ne va pas trop insister sur l’aspect technique mais il y a quand même quelques points à surveiller.

Il est plus facile de mettre en place une bonne technique dès le début que de corriger de mauvaises habitudes.

• Sur l’aspect mécanique :

Evitez de courir en attaquant le sol fortement avec le talon.

Cherchez au contraire à créer un léger déséquilibre vers l’avant afin d’attaquer le sol plutôt avec l’avant du pied (sans exagérer non plus).

Une bonne astuce pour ressentir ça, c’est de courir pieds nus.

Profitez des vacances pour l’expérimenter sur la plage ou sur l’herbe avant d’enfiler vos chaussures.

Vous constaterez que votre foulée sera plus légère.

Garder le buste droit de manière à favoriser l’ouverture de la cage thoracique et donc la respiration.

Regardez plutôt vers l’avant que vers vos pieds.

Gardez les bras fléchis et les mains détendues pour ne pas gaspiller d’énergie inutilement.

• Pour la respiration :

Concentrez-vous sur l’expiration, soufflez par la bouche et laissez-la ouverte lorsque vous inspirez.

L’inspiration ne dois pas être forcée car sinon vous allez vite avoir la sensation de suffoquer.

Rappelez vous que vos poumons sont comme des éponges, une fois que vous les avez vidés, ils se remplissent tout seuls.

Cherchez à courir naturellement pour vous.

Chaque corps est différent et si vous forcez l’amplitude de vos mouvements, vous allez vous fatiguer très vite et vous risquez également de vous blesser.

Soyez à l’écoute de votre corps.

 

Les difficultés que vous risquez de rencontrer au début 

• Du mal à caler votre respiration:

Avoir du mal à respirer lorsqu’on court pour la première fois est une chose normale.

Essayez de ne pas trop vous mettre la pression là-dessus car en augmentant le stress, vous aurez encore plus de mal à respirer.

Rappelez-vous juste de ne pas fermer la bouche et de vous focaliser sur l’expiration.

 

• Le fameux point de côté : l’ennemi numéro 1 de la course !

 

Même si il existe plusieurs théorie sur l’origine du point de côté, plus vous allez courir moins cela va vous arriver.

C’est fréquent et normal au début d’en avoir.

Votre ventre n’est pas habitué à l’effort physique provoqué par la course.

Il n’existe pas vraiment de solution miracle.

Personnellement, j’appuie dessus tout en respirant le plus profondément possible et en bloquant ma respiration.

Une fois que j’ai vidé tout l’air de mes poumons je relâche la pression.

Si vous en ressentez le besoin, arrêtez de courir puis marchez en respirant calmement.

Sachez que ça arrive aussi aux coureuses expérimentées et cela est souvent lié à la digestion, au fait de boire trop et trop vite.

Mais pas d’inquiétude, ça passera, tout passe

 

• Les douleurs musculaires : 

Sentir vos muscles des cuisses ou mollets qui se durcissent lorsque vous pratiquez la course à pied pour la première fois est une chose normale.

Vous êtes en train de réveiller vos muscles et ils vous le font savoir.

Alors comment savoir si je force trop ou pas ?

Très simplement : sentir des muscles qui se contractent progressivement et qui vous génèrent des douleurs diffuses mais supportables est normal, c’est la conséquence de l’effort.

Sentir une douleur plutôt aigue qui arrive brutalement dans une zone précise de votre corps ne l’est pas.

Vous devriez instantanément arrêter de courir.

Si vous respectez une bonne progressivité, vos muscles vont s’adapter et vous ferons de moins en moins mal au fil des jours.

 

En résumé

Fixez-vous des objectifs raisonnables, par exemple : atteindre les 30 minutes de course sans être épuisée est un bon début.

N’oubliez pas, il s’agit d’un objectif que vous allez atteindre PROGRESSIVEMENT.

Régularité et progressivité sont les clés de la réussite.

De même, gardez à l’esprit qu’en courant régulièrement, vous allez développer en même temps que vos muscles et votre endurance le plaisir de courir.  

2 séances par semaine pour débuter est top: une le weekend et une en semaine. 

Et en fonction de vos sensations et de vos progrès, vous pourrez en ajouter une troisième après quelques semaines.

 

« Rien ne sert de courir, il faut partir à point ».

 

Persévérez : il faut parfois quelques semaines, voire quelques mois en fonction de votre condition physique pour atteindre ce premier objectif !

Mais je vous rassure, les progrès arrivent vite en course à pied si on s’y met sérieusement.

Et cerise sur le gâteau, les bénéfices physiques aussi (silhouette, poids, énergie…).

Si un jour vous vous sentez encore fatiguée de la séance précédente, ne forcez pas!

Diminuer ou reportez votre séance car votre rendez-vous running doit rester un rendez-vous PLAISIR.

Allez, il n’y a plus qu’à, j’ai hâte de lire vos témoignages !

 

 

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Vous aidez à rester jeune…Laurence

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